7 Exercícios para crescer o glúteo: bumbum mais forte

Muitas pessoas sonham em ter um bumbum maior, mais firme e com um formato bonito. E isso não é só por questão de estética, não. Glúteos fortes ajudam também na postura, na força das pernas e até para evitar dores nas costas. Mas será que existem exercícios para crescer o glúteo de verdade? Sim! E o melhor: você pode fazer boa parte deles em casa, com o peso do seu próprio corpo.

Neste artigo, vou te mostrar 7 exercícios simples e eficazes que realmente funcionam para deixar o bumbum mais durinho e arredondado.

A linguagem aqui é bem fácil, como se fosse uma conversa entre amigos. Quero que você entenda tudo, mesmo que nunca tenha feito nenhum exercício na vida.

Se prepare, porque seu bumbum vai mudar! E o mais importante: com saúde, segurança e amor próprio.

O que é exercício para crescer o glúteo?

Quando falamos de exercício para crescer o glúteo, estamos falando de movimentos que ajudam os músculos do bumbum a ficarem maiores, mais fortes e mais bonitos.

O bumbum é feito de três músculos principais: glúteo máximo, médio e mínimo. Cada um deles tem uma função. Para crescer de verdade, é preciso trabalhar todos.

E não se preocupe se você é iniciante. Os exercícios que vamos mostrar aqui são para todo mundo. Basta começar devagar, com calma, e ter paciência. O resultado vem com o tempo e a prática.

Por que fazer exercício para o glúteo?

Você sabia que o bumbum tem um papel importante em quase tudo que fazemos?

Veja alguns motivos para treinar essa parte do corpo:

• Melhora o equilíbrio: ajuda a andar melhor e com mais firmeza.
• Ajuda a coluna: glúteos fortes protegem as costas.
• Deixa o corpo mais bonito: melhora o formato da parte de trás.
• Aumenta a força: útil para subir escadas, correr ou agachar.

Agora que você entendeu a importância, vamos ao que interessa: os exercícios.

7 Exercícios para crescer o glúteo (explicados de forma simples)

A seguir, veja os 7 melhores exercícios para crescer o glúteo. Vamos explicar passo a passo e dar dicas para você fazer certo.

1. Agachamento (o queridinho do bumbum)

O agachamento é um dos exercícios mais completos para os glúteos. Ele ativa também as coxas e a barriga.

Como fazer:

1. Fique de pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Estique os braços à frente, na altura dos ombros.
3. Dobre os joelhos e abaixe o corpo como se fosse sentar numa cadeira.
4. Volte para cima devagar.

Dica: Mantenha as costas retas e o peito aberto. Não deixe os joelhos passarem da ponta dos pés.

Quantas vezes: Comece com 3 séries de 10 repetições.

2. Elevação de quadril (ponte)

Esse exercício ativa muito bem os músculos do bumbum.

Como fazer:

1. Deite de costas no chão.
2. Dobre os joelhos e mantenha os pés no chão.
3. Levante o quadril até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros.
4. Aperte o bumbum no alto e depois desça devagar.

Dica: Faça força com o bumbum, não com a lombar.

Quantas vezes: 3 séries de 12 a 15 repetições.

3. Afundo (passo para trás)

O afundo trabalha o glúteo e as pernas de forma intensa.

Como fazer:

1. Fique de pé.
2. Dê um passo grande para trás com uma das pernas.
3. Dobre os dois joelhos ao mesmo tempo, até a perna de trás quase encostar o chão.
4. Volte à posição inicial e troque a perna.

Dica: Mantenha o tronco reto. Olhe para frente o tempo todo.

Quantas vezes: 3 séries de 8 repetições com cada perna.

4. Chute para trás (4 apoios)

Esse exercício foca diretamente no glúteo e pode ser feito até no tapete da sala.

Como fazer:

1. Fique com as mãos e os joelhos no chão.
2. Levante uma perna, empurrando para trás e para cima, como se fosse dar um chute.
3. Volte à posição inicial sem encostar o joelho no chão.

Dica: Não deixe a barriga cair. Mantenha firme o tempo todo.

Quantas vezes: 3 séries de 15 repetições para cada perna.

5. Abdução de quadril deitado

Trabalha o lado do glúteo, importante para dar aquele formato redondo.

Como fazer:

1. Deite de lado no chão.
2. Estique as pernas uma sobre a outra.
3. Levante a perna de cima até onde conseguir.
4. Desça devagar, sem encostar totalmente.

Dica: Não balance o corpo. Foco no movimento da perna.

Quantas vezes: 3 séries de 12 repetições com cada lado.

6. Subida no degrau (step)

Se tiver uma escada em casa, você já pode fazer esse!

Como fazer:

1. Fique de frente para um degrau ou banquinho firme.
2. Suba com uma perna e estique totalmente.
3. Volte com cuidado e troque a perna.

Dica: Use o glúteo para empurrar o corpo para cima.

Quantas vezes: 3 séries de 10 repetições para cada perna.

7. Deadlift (peso reto com pernas esticadas)

Esse precisa de um peso (pode ser uma garrafa com areia no começo) e ajuda muito a levantar o bumbum.

Como fazer:

1. Fique de pé com os pés juntos.
2. Segure o peso na frente do corpo.
3. Incline o corpo para frente com as costas retas, empinando o bumbum.
4. Volte devagar para cima.

Dica: Não curve as costas. O movimento vem do quadril.

Quantas vezes: 3 séries de 8 a 12 repetições.

Como montar seu treino para crescer o glúteo?

Você pode escolher 3 ou 4 exercícios desses para começar. Faça isso 3 vezes por semana, com pelo menos 1 dia de descanso entre os treinos.

Um exemplo simples:

• segunda: Agachamento + Ponte + Chute para trás
• quarta: Afundo + Abdução + Step
• sexta: Agachamento + Deadlift + Ponte

Com o tempo, vá aumentando as repetições ou o peso. Isso faz o músculo crescer mais.

O que mais ajuda no crescimento do bumbum?

Além dos exercícios, tem outras coisas que ajudam:

Comer bem

O músculo precisa de combustível. Proteínas (como ovos, frango, feijão) ajudam na construção muscular.

Dormir bem

É durante o sono que o corpo se recupera e cresce.

Ter paciência

Os resultados aparecem com o tempo. Não desista! Cada treino é uma vitória.

Evite estes erros

• Fazer tudo correndo.
• Não descansar entre os dias de treino.
• Treinar só o glúteo e esquecer o resto do corpo.
• Comer mal e não beber água.

Lembre-se: cuidar do corpo é um ato de amor. Você merece se sentir bem!

Conclusão: exercícios para crescer o glúteo

Você acabou de aprender 7 exercícios incríveis para crescer o glúteo. E o melhor: todos são simples, seguros e eficazes.

Agora é com você! Separe um cantinho em casa ou vá até a academia e comece.

Não precisa fazer tudo de uma vez. Vá ao seu ritmo, respeite seu corpo e tenha orgulho de cada passo.

Com o tempo, você vai olhar no espelho e perceber: “Sim, eu consegui mudar meu corpo com esforço e carinho.”

Se precisar de mais ideias, veja também nosso conteúdo sobre como emagrecer com saúde e exercícios para fortalecer as pernas. Eles vão te ajudar a montar um treino ainda mais completo.

Se quiser acompanhar dicas práticas e motivadoras, siga nosso blog e compartilhe esse conteúdo com alguém que também quer transformar o próprio corpo.

Você pode! E eu acredito em você. 💪🍑