7 melhores exercícios de trapézio: fortalecer e definir suas costas

Exercícios de trapézio. Você já reparou como algumas pessoas têm as costas bem marcadas, com músculos que parecem desenhados? Boa parte desse visual vem de um músculo chamado trapézio. Ele fica na parte de cima das costas, perto do pescoço e dos ombros.

Muita gente acha que só os fisiculturistas treinam essa área, mas isso não é verdade. Qualquer pessoa pode (e deve) fortalecer o trapézio.

Afinal, ele ajuda em várias tarefas do dia a dia, como levantar objetos, melhorar a postura e até aliviar dores nas costas.

Se você está começando agora ou nunca ouviu falar sobre isso, fique tranquilo.

Neste artigo, vou te mostrar os 7 melhores exercícios de trapézio com explicações simples, passo a passo e com exemplos reais.

Assim, você vai entender tudo e poderá praticar com segurança, seja na academia ou em casa.

O que é o músculo trapézio e por que ele é importante?

O trapézio é um músculo grande, em formato de triângulo, que começa na nuca e vai até a metade das costas. Ele também se estende pelos ombros.

Esse músculo tem várias funções importantes:

• Ajuda a levantar e girar os ombros.
• Sustenta o pescoço.
• Mantém a postura correta.
• Participa de movimentos como puxar, segurar e empurrar.

Quando o trapézio está fraco, a pessoa pode ter dores no pescoço, cansaço nas costas e má postura. Por isso, cuidar dele faz bem para a saúde e também para a aparência.

Benefícios dos exercícios de trapézio

Os exercícios de trapézio não servem só para deixar o corpo bonito. Eles trazem muitos outros ganhos:

• Melhoram a postura.
• Reduzem dores na região do pescoço e ombros.
• Aumentam a força para tarefas do dia a dia.
• Previnem lesões.
• Fortalecem a parte superior das costas.

Além disso, quem pratica musculação e treina o trapézio com frequência acaba percebendo um ganho geral de força, principalmente em exercícios que exigem puxar ou levantar peso.

Os 7 melhores exercícios de trapézio

Agora que você entendeu o quanto esse músculo é importante, chegou a hora de aprender os movimentos certos para fortalecê-lo.

Vamos conhecer os 7 melhores exercícios de trapézio, explicados de forma clara e acessível.

1. Encolhimento de Ombros com Halteres (Shrug)

Esse é um dos exercícios mais simples e eficazes para o trapézio.

Como fazer:

1. Fique de pé, com um halter em cada mão, braços estendidos ao lado do corpo.
2. Com o corpo firme, suba os ombros em direção às orelhas, como se dissesse “não sei”.
3. Segure por 1 segundo e volte devagar.
4. Repita 10 a 15 vezes.

Dica: Não mova o pescoço. Só os ombros devem subir e descer.

Palavras-chave secundárias: treino de ombro, encolhimento de ombros, exercício simples para costas.

2. Remada alta com barra

Esse movimento trabalha o trapézio e os ombros ao mesmo tempo.

Como fazer:

1. Fique de pé, segurando uma barra com as duas mãos na frente do corpo.
2. Puxe a barra para cima, até a altura do peito.
3. Os cotovelos devem ficar mais altos que os punhos.
4. Desça a barra com cuidado.
5. Faça 3 séries de 10 repetições.

Dica: Mantenha o abdômen firme e não force os punhos.

Palavras-chave secundárias: barra na musculação, puxada de barra, remada para trapézio.

3. Remada curvada com pegada invertida

Ideal para quem quer trabalhar as costas como um todo, inclusive o trapézio.

Como fazer:

1. Segure a barra com as palmas das mãos viradas para cima.
2. Incline o tronco um pouco para frente, mantendo as costas retas.
3. Puxe a barra em direção à barriga.
4. Volte devagar.
5. Faça 3 séries de 8 a 12 repetições.

Dica: Não curve a coluna. Olhe para frente durante o exercício.

4. Face pull (puxada na corda)

Muito bom para quem sente dor nos ombros ou trabalha muito tempo sentado.

Como fazer:

1. Use uma máquina de puxada com corda.
2. Ajuste a altura da corda na linha do rosto.
3. Puxe a corda em direção ao rosto, abrindo bem os cotovelos.
4. Volte devagar e repita.

Dica: Concentre-se na contração da parte superior das costas.

Palavras-chave secundárias: puxada na corda, treino funcional, alívio de dor nos ombros.

5. Encolhimento com barra atrás das costas

Esse exercício é parecido com o encolhimento com halteres, mas dá um estímulo diferente.

Como fazer:

1. Segure a barra atrás do corpo, com as palmas viradas para trás.
2. Encolha os ombros como no primeiro exercício.
3. Segure por um segundo e desça devagar.

Dica: Evite mexer o pescoço. Concentre-se no movimento dos ombros.

6. Remada cavalinho (T-bar row)

Apesar do nome estranho, é um exercício ótimo para o trapézio.

Como fazer:

1. Use uma barra presa de um lado ao chão.
2. Coloque peso do outro lado.
3. Segure o apoio (ou use um triângulo) e puxe em direção ao peito.
4. Volte com calma.

Dica: Mantenha a coluna reta e os pés firmes no chão.

Palavras-chave secundárias: remada com barra, exercício completo para costas.

7. Elevação lateral com halteres inclinados

Esse é mais sutil, mas muito bom para o trapézio superior e os ombros.

Como fazer:

1. Sente-se em um banco inclinado.
2. Com um halter em cada mão, braços levemente dobrados, eleve-os lateralmente até a altura dos ombros.
3. Desça devagar.

Dica: Não use peso exagerado. A técnica é mais importante do que a carga.

Quantas vezes por semana devo treinar o trapézio?

Você pode treinar o trapézio de 1 a 2 vezes por semana. Isso já é o suficiente para fortalecer e ver resultados com o tempo.

Se você já treina costas ou ombros, provavelmente já está ativando o trapézio de forma indireta. Mas se o foco é melhorar essa parte, vale a pena fazer os exercícios citados com mais atenção.

Cuidados importantes para evitar lesões

Antes de sair treinando, preste atenção nestas dicas:

• Aqueça o corpo com movimentos leves ou uma caminhada rápida.
• Use cargas leves no começo para aprender o movimento.
• Não sacuda o corpo para ajudar no exercício. Isso aumenta o risco de lesão.
• Descanse entre os treinos. O músculo precisa de tempo para se recuperar.
• Se sentir dor aguda, pare imediatamente.

E o mais importante: escute seu corpo. Se estiver cansado ou com dor, dê um tempo.

Dá para treinar trapézio em casa?

Sim! Mesmo sem equipamentos de academia, você pode fortalecer o trapézio com algumas adaptações:

• Use garrafas PET como halteres.
• Faça encolhimentos com o peso do corpo ou com mochilas cheias.
• Use faixas elásticas (elásticos de resistência) para puxadas e remadas.

O que vale é o movimento certo e a constância. Não precisa de aparelhos sofisticados para ver resultado.

Resultados: quanto tempo até aparecerem?

Com treinos constantes, alimentação equilibrada e descanso, os primeiros resultados aparecem entre 4 a 8 semanas.

Você vai perceber:

• Postura mais ereta.
• Menos dores no pescoço.
• Ombros mais definidos.
• Força para levantar objetos com mais facilidade.

O segredo está na regularidade. Treine um pouco por vez, com foco e paciência. O corpo responde com o tempo.

Conclusão

Fortalecer o trapézio não é só para quem quer ficar com as costas musculosas. É para quem quer se sentir bem, ter mais força, melhorar a postura e viver sem dor.

Os exercícios de trapézio são simples, fáceis de aprender e podem ser feitos com poucos recursos.

Seja com halteres, barra, corda ou até objetos de casa, você pode começar agora mesmo.

O importante é cuidar de si mesmo com carinho. Respeite seu tempo, vá com calma e celebre cada progresso, por menor que pareça. O seu corpo merece atenção, e você merece se sentir bem com ele.

Se puder, converse com um profissional de educação física. Ele pode montar um treino que se encaixe direitinho na sua rotina e no seu corpo.

E então, vamos começar hoje? Escolha um ou dois exercícios e dê o primeiro passo. Seu trapézio – e sua saúde – agradecem.