Ter dores nas costas é mais comum do que parece. Muitas vezes, essas dores aparecem por causa da má postura, do sedentarismo ou até por movimentos repetitivos no dia a dia. Mas tem uma coisa boa nisso: com alguns exercícios para as costas, feitos do jeito certo, é possível melhorar – e muito!
Neste artigo, quero conversar com você de forma simples e próxima. Vamos entender o que acontece com as nossas costas, por que sentimos dores e, o mais importante, o que podemos fazer para fortalecer essa região.
Não importa se você nunca fez atividade física antes. Aqui, a ideia é que qualquer pessoa consiga acompanhar. Vamos juntos?
Por que fazer exercícios para as costas é tão importante?
As costas sustentam boa parte do nosso corpo. Elas estão ligadas à nossa postura, equilíbrio e até ao jeito como andamos e sentamos.
No início do segundo parágrafo, precisamos lembrar de algo essencial: exercícios costas ajudam a prevenir e aliviar dores, melhorar a postura e dar mais qualidade de vida.
Se você fica muito tempo sentado, se carrega peso de forma errada ou dorme em colchões ruins, suas costas sentem.
Com o tempo, vem a dor. A boa notícia é que, com movimentos simples, feitos com regularidade, é possível cuidar bem dessa parte do corpo.
Quando é hora de começar a se exercitar?
A resposta é: agora! Não precisa esperar a dor aparecer para começar. Mesmo que você não sinta nada, os exercícios para fortalecer as costas ajudam a prevenir problemas futuros.
E, se você já tem dor, vale conversar com um profissional da saúde (como um fisioterapeuta ou médico) antes de começar.
O segredo está em fazer os exercícios certos, com calma e no seu tempo.
🧍♀️ Benefícios dos exercícios costas
Vamos falar um pouco dos resultados que você pode sentir ao incluir esses movimentos na sua rotina:
- Alívio da dor: principalmente na lombar e entre os ombros.
- Melhora da postura: você passa a andar mais reto e sente menos cansaço.
- Mais força muscular: isso ajuda a proteger os ossos da coluna.
- Menos rigidez: as costas ficam mais soltas e flexíveis.
- Mais disposição: é incrível como o corpo responde quando se movimenta.
Imagine uma senhora que passou a vida toda sentindo dores nas costas por cuidar da casa, carregar netos no colo e dormir mal.
Quando ela começa a fazer os exercícios certos, aos poucos, ela se sente mais leve, mais firme. Isso é real. É possível.
🏡 Exercícios costas para fazer em casa
Você não precisa de academia, nem de equipamentos caros. Muitos exercícios para costas simples podem ser feitos no chão da sala, com um tapete ou colchonete. Separei abaixo alguns dos melhores para começar.
1. Gato e vaca (mobilidade da coluna)
Esse nome parece estranho, mas é fácil de entender.
Como fazer:
- Fique em quatro apoios (joelhos e mãos no chão).
- Inspire e levante a cabeça, deixando as costas arqueadas (como uma vaca olhando o céu).
- Depois, expire, abaixe a cabeça e curve as costas para cima (como um gato assustado).
- Faça devagar, por 1 minuto.
Benefícios: Solta a coluna, ajuda a melhorar a flexibilidade e tira o peso das costas.
2. Elevação de tronco (fortalecer a lombar)
Como fazer:
- Deite de barriga para baixo.
- Com os braços ao lado do corpo, levante o peito levemente do chão.
- Segure por 3 segundos e desça devagar.
- Repita 10 vezes.
Importante: Não levante demais para não machucar. O movimento deve ser leve e controlado.
3. Ponte (fortalecer costas e glúteos)
Como fazer:
- Deite de barriga para cima.
- Dobre os joelhos e mantenha os pés no chão.
- Levante o quadril até formar uma linha reta dos ombros até os joelhos.
- Segure por 5 segundos e volte.
- Repita 10 vezes.
Esse exercício fortalece a região lombar e os glúteos, o que ajuda a sustentar melhor a coluna.
4. Remada com elástico ou toalha
Se você tiver um elástico de treino, ótimo. Se não, pode usar uma toalha grossa.
Como fazer:
- Sente-se com as pernas esticadas à frente.
- Passe o elástico ou a toalha nos pés.
- Puxe com as mãos, dobrando os cotovelos para trás, como se estivesse remando.
- Volte com calma.
- Faça 3 séries de 10 repetições.
Esse movimento fortalece a parte média das costas.
5. Alongamento de criança (descanso da coluna)
Como fazer:
- Fique de joelhos e sente-se nos calcanhares.
- Estique os braços à frente e encoste a testa no chão.
- Fique nessa posição por 30 segundos a 1 minuto.
Além de aliviar a tensão das costas, esse alongamento traz paz e relaxamento.
Como montar uma rotina de treino para as costas?
Muita gente se pergunta: “Quantas vezes por semana devo fazer?”. A resposta ideal é de 3 a 4 vezes por semana. Mas, se você só puder duas, já vai sentir diferença.
Monte algo assim:
| Dia | Exercícios |
|---|---|
| Segunda | Gato e vaca, Elevação de tronco, Ponte |
| Quarta | Alongamento de criança, Remada com toalha, Ponte |
| Sexta | Todos os anteriores (se possível), com menos repetições |
O importante é manter a constância, mesmo que o tempo de treino seja curto.
🛑 Cuidados antes e durante os exercícios
Fazer exercícios para as costas é ótimo, mas é preciso atenção. Aqui vão alguns cuidados essenciais:
- Evite exageros: não force demais. Vá no seu ritmo.
- Respeite as dores: sentir dor aguda ou em pontada não é normal. Se acontecer, pare.
- Use um tapete firme: o chão deve ser confortável, mas estável.
- Respire bem: não prenda a respiração durante o movimento.
- Procure orientação médica se sentir dores persistentes ou tiver problemas na coluna (como hérnia de disco).
Lembre-se: seu corpo fala. Ouça com carinho.
Palavras que aquecem: meu conselho pessoal
Eu sei que muitas vezes a dor nas costas vem junto com a frustração. A pessoa pensa: “Já tentei de tudo e nada resolve.” Mas quero te dizer com todo carinho: você não está sozinho.
Comece com um movimento. Só um. Respire fundo. Faça devagar. O mais importante é começar. Se puder, chame alguém da família para fazer junto. Pode ser divertido e motivador.
Esses exercícios costas são como sementes. No começo, não vemos a flor, mas se regarmos com paciência e cuidado, logo ela aparece.
Conclusão: cuidar das costas é cuidar de você
A dor nas costas pode cansar, desanimar, atrapalhar o sono e o trabalho. Mas ela não precisa ser uma sentença.
Com alguns exercícios para as costas, feitos com carinho e regularidade, é possível mudar essa história.
Esse conteúdo foi feito pensando em você. Para te dar uma luz, um caminho simples, humano e possível.
Você não precisa de equipamentos caros, nem de fórmulas mágicas. Precisa apenas de atenção ao seu corpo e vontade de cuidar de si.
Então, que tal começar hoje? Mesmo que seja só um exercício. A mudança começa com o primeiro passo — ou, nesse caso, com o primeiro movimento.
Se precisar, volte aqui. Leia novamente. Eu estarei por aqui para ajudar.