Proteína: quais as melhores fontes para quem treina?

Você já deve ter ouvido alguém falar que a proteína é muito importante para quem treina. Mas o que isso quer dizer na prática? Muita gente pensa que proteína é só para quem quer ficar “forte” ou ter músculos grandes.

Mas a verdade é que ela é necessária para qualquer pessoa que busca saúde, energia e um corpo que funcione bem.

A proteína é o tijolo que constrói o nosso corpo. É como o cimento que mantém uma casa de pé.

Sem ela, não conseguimos ganhar músculos, recuperar depois do treino ou até mesmo manter a disposição no dia a dia.

Neste artigo, vamos conversar de forma simples sobre o que é proteína, por que ela é tão importante e quais são as melhores fontes para quem treina.

Vou te mostrar opções fáceis, que cabem no bolso e podem fazer parte da sua rotina.

O que é proteína?

Proteína é um nutriente que está presente em muitos alimentos. Ela é formada por pequenas partes chamadas aminoácidos.

Se fosse uma brincadeira de montar, os aminoácidos seriam as pecinhas e a proteína seria a construção final.

Essas pecinhas ajudam em várias funções: construir músculos, reparar tecidos, fortalecer o cabelo, cuidar da pele e até formar hormônios.

Ou seja, a proteína não é só para quem treina. Ela é essencial para todos.

Por que a proteína é importante para quem treina?

Quando a gente se exercita, seja na academia, na corrida ou até em uma caminhada intensa, o corpo sofre pequenos “desgastes”.

É como se os músculos levassem pequenos arranhões internos.

A proteína é a responsável por consertar esses arranhões e deixar o músculo mais forte.

É como se cada treino fosse um pedreiro que quebra uma parede, e a proteína fosse a massa usada para reconstruir. Com o tempo, a parede fica mais firme e resistente.

Sem proteína suficiente, o corpo não consegue se recuperar bem.

Isso pode gerar cansaço, falta de energia e até perda de massa muscular. Por isso, para quem treina, a proteína é uma parceira diária.

Quanta proteína é necessária por dia?

Essa é uma dúvida muito comum. Não existe um número único que sirva para todos. O ideal depende de fatores como peso, idade, tipo de treino e objetivo.

De forma simples, pessoas que treinam normalmente precisam de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso por dia.

Por exemplo: uma pessoa de 70 kg que faz musculação pode precisar de 112 a 154 gramas de proteína diariamente.

Isso pode parecer muito, mas quando dividimos entre café da manhã, almoço, jantar e lanches, fica bem mais fácil de alcançar.

Proteína: as melhores fontes para quem treina

Agora vamos ao que interessa: as fontes de proteína. Vou dividir em proteínas de origem animal e proteínas de origem vegetal, para que você veja opções de acordo com seu estilo de vida.

Proteínas de origem animal

Essas costumam ser mais completas porque possuem todos os aminoácidos que o corpo precisa.

1. Ovos

Os ovos são baratos, fáceis de preparar e muito nutritivos. Um ovo grande tem cerca de 6 gramas de proteína. Além disso, contém vitaminas e minerais importantes.

• Pode ser cozido, mexido, em omelete ou até usado em receitas de bolo proteico.

2. Peito de frango

O queridinho de quem treina. É magro, rico em proteína e fácil de temperar de várias formas.

• Em 100 gramas de peito de frango grelhado, temos cerca de 30 gramas de proteína.

3. Peixes

Salmão, tilápia, sardinha e atum são ótimas opções. Além da proteína, trazem gorduras boas, como o ômega-3.

• Uma lata de atum em água, por exemplo, tem em torno de 20 gramas de proteína.

4. Carne vermelha magra

Carne bovina também é rica em proteína e ferro. Prefira cortes magros como patinho, coxão mole ou músculo.

• Em 100 gramas de carne cozida, encontramos de 25 a 30 gramas de proteína.

5. Leite e derivados

Leite, queijo e iogurte são fontes práticas de proteína. O iogurte natural ou grego, por exemplo, pode ser usado em lanches rápidos.

Proteínas de origem vegetal

Para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana, as proteínas vegetais são uma excelente opção.

6. Feijão e arroz

A dupla brasileira é perfeita. O feijão sozinho não tem todos os aminoácidos, mas quando combinado com o arroz, forma uma proteína completa.

7. Lentilha

Além de ser rica em proteína, a lentilha é prática e rápida de cozinhar.

• Uma concha média tem cerca de 9 gramas de proteína.

8. Grão-de-bico

Muito usado em saladas ou pastas, como o homus.

• Em 100 gramas de grão-de-bico cozido, temos em torno de 8 gramas de proteína.

9. Soja

A soja é uma das melhores fontes vegetais, com todos os aminoácidos essenciais. Pode ser usada em forma de grãos, leite ou proteína de soja texturizada.

10. Oleaginosas e sementes

Amêndoas, castanhas, chia e linhaça também ajudam a complementar a dieta. Apesar de não terem tanta proteína quanto carnes, são ótimas como complemento.

Suplementos de proteína: são necessários?

Muita gente acha que precisa de suplemento para ganhar músculos. Mas a verdade é que não é sempre assim.

O whey protein é o suplemento mais famoso. Ele é feito a partir do soro do leite e é uma forma rápida e prática de consumir proteína.

No entanto, se você consegue bater a sua meta diária com alimentos comuns, não é obrigatório usar suplementos.

Eles são apenas uma ajuda para quem tem rotina corrida ou dificuldade em alcançar a quantidade necessária.

Exemplos práticos de refeições ricas em proteína

Para ficar ainda mais fácil, veja algumas combinações simples para incluir proteína no dia a dia:

• Café da manhã: omelete com queijo + pão integral.
• Lanche da manhã: iogurte grego + aveia.
• Almoço: peito de frango + arroz + feijão + salada.
• Lanche da tarde: shake de whey protein ou sanduíche de atum.
• Jantar: peixe grelhado + batata-doce + legumes.

Essas combinações são apenas exemplos, mas mostram como é possível variar e ainda atingir a quantidade de proteína necessária.

Como organizar a proteína ao longo do dia?

Uma dica importante: não coloque toda a proteína em apenas uma refeição. O corpo aproveita melhor quando ela está distribuída.

Por exemplo, ao invés de comer 150 gramas de proteína só no almoço, divida em pequenas porções no café da manhã, almoço, lanche e jantar.

Assim, o corpo terá sempre aminoácidos disponíveis para reconstruir e fortalecer os músculos.

Proteína e emagrecimento

Outro ponto importante é que a proteína também ajuda quem quer emagrecer. Isso acontece porque ela dá mais saciedade.

Quando você come uma refeição rica em proteína, demora mais para sentir fome de novo.

Além disso, o corpo gasta mais energia para digerir proteína do que para digerir carboidratos ou gorduras.

Cuidados importantes

Apesar de ser essencial, exagerar na proteína não é bom. Em excesso, pode sobrecarregar os rins e o fígado.

Por isso, é sempre recomendado buscar orientação de um nutricionista para ajustar a quantidade certa para o seu caso.

Conclusão

A proteína é um nutriente essencial para quem treina e para quem busca saúde.

Ela ajuda a recuperar os músculos, aumenta a força, dá mais disposição e ainda contribui para o emagrecimento.

Existem várias fontes de proteína, tanto de origem animal quanto vegetal.

O importante é escolher aquelas que fazem sentido para sua rotina, gosto e bolso.

Seja um simples ovo no café da manhã, um peito de frango no almoço ou uma combinação de arroz e feijão, o que realmente importa é garantir a presença da proteína todos os dias.

Lembre-se: treinar é importante, mas sem a proteína certa, os resultados demoram a aparecer.

Coloque em prática o que aprendeu e veja como seu corpo vai responder melhor aos treinos.

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