10 exercícios simples para fazer em casa e entrar em forma

Cuidar do corpo não precisa ser complicado. Muitas pessoas acreditam que só é possível entrar em forma gastando dinheiro com academia, equipamentos caros ou dietas difíceis. Mas a verdade é que você pode começar hoje mesmo, no conforto da sua casa, usando apenas o peso do próprio corpo. Os exercícios simples são a melhor forma de dar os primeiros passos.

Eles não exigem experiência, podem ser adaptados para qualquer idade e ajudam tanto na saúde física quanto na saúde emocional.

Afinal, movimentar o corpo libera energia, traz ânimo e aumenta a confiança.

Neste artigo, vou mostrar 10 exercícios simples para fazer em casa. Vou explicar de forma clara, como se eu estivesse ao seu lado, guiando cada movimento.

Você vai perceber que não precisa de muito para se sentir melhor, mais disposto e cheio de energia.

Por que começar com exercícios simples?

Antes de entrarmos nos movimentos, é importante entender o valor de começar devagar. Exercícios complicados podem desanimar quem nunca treinou.

O segredo é ir no seu ritmo, respeitar o corpo e dar um passo de cada vez.

Os exercícios simples ajudam porque:

• Não exigem equipamentos caros.
• Podem ser feitos em pouco espaço.
• São fáceis de aprender.
• Ajudam a criar uma rotina de movimento.
• Fortalecem músculos e ossos de forma segura.

Agora sim, vamos conhecer cada um dos 10 exercícios que você pode incluir no seu dia a dia.

10 exercícios simples para fazer em casa

1. Agachamento

O agachamento é um dos exercícios mais completos. Ele fortalece pernas, bumbum e até a barriga. Para fazer:

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Dobre os joelhos e desça o quadril como se fosse sentar em uma cadeira.
3. Volte devagar para a posição inicial.

Faça 10 a 15 repetições. Com o tempo, aumente para 3 séries.

Dica prática: imagine que atrás de você há uma cadeira invisível. Isso ajuda a manter o movimento certo.

2. Flexão de Braço

A flexão trabalha peito, braços e ombros. Parece difícil, mas você pode adaptar.

Passo a passo:

1. Deite de barriga para baixo.
2. Apoie as mãos no chão, na linha dos ombros.
3. Estique o corpo e empurre o chão, levantando o tronco.
4. Desça até quase encostar no chão e suba novamente.

Se for pesado, comece apoiando os joelhos no chão.

3. Prancha

A prancha fortalece a barriga e melhora a postura.

Como fazer:

1. Deite de barriga para baixo.
2. Apoie os cotovelos no chão.
3. Levante o corpo, deixando apenas cotovelos e pontas dos pés apoiados.
4. Mantenha o corpo reto, como uma tábua.

Comece com 15 segundos e aumente aos poucos.

4. Polichinelo

Esse exercício é ótimo para o coração e ajuda a queimar calorias.

Como fazer:

1. Fique em pé.
2. Pule abrindo braços e pernas ao mesmo tempo.
3. Volte para a posição inicial e repita.

Faça 20 repetições, descansando depois.

Extra: além de acelerar o coração, o polichinelo traz alegria. É quase uma dança!

5. Abdominal

O abdominal fortalece o centro do corpo, que chamamos de “core”.

Passo a passo:

1. Deite de costas no chão.
2. Dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados.
3. Coloque as mãos atrás da cabeça, sem forçar o pescoço.
4. Levante o tronco até sentir a barriga trabalhar.

Faça 10 a 15 vezes.

6. Afundo

Esse exercício fortalece coxas e glúteos.

Como fazer:

1. Fique em pé.
2. Dê um passo grande para frente.
3. Dobre os dois joelhos, descendo o quadril.
4. Suba e volte para a posição inicial.

Repita 10 vezes com cada perna.

7. Elevação de Quadril

Ótimo para fortalecer a lombar, o bumbum e o abdômen.

Como fazer:

1. Deite de costas.
2. Dobre os joelhos e apoie os pés no chão.
3. Levante o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
4. Desça devagar e repita.

Faça 12 repetições.

8. Corrida no Lugar

Se você não pode sair de casa, correr parado é uma ótima alternativa.

Como fazer:

1. Fique em pé, com os braços soltos ao lado do corpo.
2. Levante um joelho de cada vez, como se estivesse correndo.
3. Mova os braços junto com as pernas.

Tente fazer por 30 segundos e aumente o tempo aos poucos.

9. Pular Corda (ou simular)

Se você tiver corda, ótimo. Se não, pode simular o movimento com os braços.

Passo a passo:

1. Fique em pé.
2. Segure a corda (ou finja que segura).
3. Pule alternando os pés ou os dois juntos.

Além de divertido, melhora a coordenação.

10. Alongamento

O alongamento não deve ser esquecido. Ele ajuda a relaxar os músculos e evitar dores.

Exemplo simples:

1. De pé, levante os braços para cima e se estique.
2. Depois, toque as pontas dos pés sem dobrar muito os joelhos.
3. Gire os ombros e alongue o pescoço.

Faça isso por 5 minutos após o treino.

Como montar sua rotina com exercícios simples

Agora que você conhece os 10 exercícios, pode se perguntar: “Qual a melhor forma de organizar isso no dia a dia?”

Aqui está uma sugestão:

• Aquecimento (5 minutos): polichinelos ou corrida no lugar.
• Parte principal (20 minutos): escolha 5 exercícios diferentes (exemplo: agachamento, flexão, prancha, afundo e abdominal). Faça 3 séries de cada, com pequenas pausas.
• Alongamento (5 minutos): finalize relaxando os músculos.

Essa rotina leva cerca de 30 minutos. Você pode fazer 3 a 4 vezes por semana.

Benefícios de praticar exercícios em casa

1. Economia de tempo: não precisa sair de casa.
2. Mais conforto: pode treinar no seu ritmo, sem pressa.
3. Flexibilidade: dá para fazer de manhã, à tarde ou à noite.
4. Saúde mental: movimentar o corpo ajuda a reduzir o estresse.
5. Mais energia: exercícios dão disposição para o dia a dia.

Dicas para manter a motivação

• Coloque músicas animadas.
• Treine junto com alguém da família.
• Marque no calendário os dias de treino.
• Comemore cada avanço, mesmo os pequenos.
• Lembre-se: não é competição. O importante é se sentir bem.

Conclusão

Entrar em forma não precisa ser complicado. Com esses exercícios simples, você já pode começar sua jornada de forma prática, segura e motivadora.

O segredo está em dar o primeiro passo. Comece devagar, sinta o corpo responder e aumente o ritmo aos poucos.

O mais importante é criar uma rotina que traga bem-estar, saúde e alegria.

Se você seguir essas orientações, vai perceber mudanças no corpo e na mente em pouco tempo. Confie: o esforço vale a pena.

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